Se você anda se sentindo esgotada, saiba que não está sozinha. O ritmo acelerado da vida moderna tem feito o estresse e a ansiedade se tornarem cada vez mais presentes no nosso dia a dia. Mas a boa notícia é que você não precisa de horas livres ou uma sala silenciosa para começar a sentir os benefícios da meditação.
A chamada atenção plena, ou mindfulness, é uma técnica que convida o corpo e a mente a se conectarem ao momento presente, sem julgamentos. Praticar essa presença é uma forma eficaz de reduzir dores, combater a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e até lidar melhor com quadros de depressão.
E o melhor: tudo isso pode começar com apenas um minuto de respiração consciente.
Como meditar com foco na respiração
Um dos jeitos mais simples de iniciar na meditação é prestar atenção à respiração. A professora de psicologia Amishi Jha define essa prática como um “treinamento de força” para a mente — um jeito de construir mais foco e presença.
- Reserve um momento: comece com um minuto, e aumente aos poucos até 10 ou 15 minutos por dia. Escolha uma posição confortável — pode ser sentado, em pé ou deitado — e tente reduzir ao máximo as distrações ao redor.
- Escolha um ponto de atenção: fique atenta a uma parte do corpo onde a respiração se manifesta: narinas, peito ou barriga. Esse será o seu “ponto de ancoragem”. Foque nas sensações físicas enquanto respira normalmente.
- Volte sempre que precisar: é normal que sua mente se distraia. Ao perceber isso, simplesmente volte seu foco para a respiração. Cada retorno é um exercício que fortalece seu “músculo da atenção”.
Como dormir melhor com práticas simples de atenção plena
Praticar a respiração consciente pode ser especialmente útil na hora de se deitar. Em vez de pegar o celular antes de dormir, que tal experimentar uma “microprática” de atenção plena?
Até um minuto de respiração pode fazer diferença. Portanto, se você quer aprender como dormir melhor, experimente esse momento de pausa antes de fechar os olhos. Aos poucos, sua mente entende que esse ritual é um sinal de desaceleração — o que ajuda muito na qualidade do sono.
Além disso, a prática diária ensina o corpo a relaxar, mesmo em dias mais tensos. E, como sabemos, dormir bem é essencial para manter o equilíbrio emocional e físico.
Planeje e crie o hábito da meditação
Assim como escovar os dentes ou tomar café da manhã, a meditação também pode virar um hábito diário. Para isso, crie um plano específico: agende esse momento na sua rotina, como faria com qualquer outro compromisso.
E se um dia você não conseguir? Tudo bem. Adote “reservas de emergência” — pequenas permissões para falhar sem culpa. Isso evita a autossabotagem e incentiva você a continuar, mesmo depois de eventuais deslizes. Afinal, o que cria um hábito duradouro é justamente a repetição e a gentileza consigo mesma.
Resumo: Você não precisa de muito tempo nem de grandes estruturas para começar a meditar. Com práticas rápidas de atenção plena, é possível aliviar o estresse, dormir melhor e cultivar mais foco no dia a dia. Que tal começar agora mesmo?
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