Dormir bem não é luxo, é necessidade. No entanto, para muitas pessoas, principalmente mulheres entre 35 e 50 anos, conquistar noites de sono tranquilas parece cada vez mais difícil. A boa notícia é que, com pequenos ajustes na rotina — como reduzir o uso de telas à noite e criar um ambiente acolhedor — é possível prevenir a insônia, aumentar a sensação de bem-estar e, claro, dormir melhor.
É comum pensar que o sono ruim é resultado apenas de problemas de saúde. Porém, segundo a psicóloga Tatiana Serra, o excesso de trabalho e o uso contínuo de aparelhos eletrônicos à noite são grandes inimigos do descanso. Isso porque, além de estimularem o cérebro, as telas inibem a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Para minimizar os impactos, vale desligar o celular ao menos 30 minutos antes de deitar.
Mas, além de reduzir as telas antes de ir para a cama, incluir novos hábitos na rotina podem te ajudar a dormir melhor. A seguir, reunimos orientações práticas e eficazes para ajudar você a construir sua própria rotina de higiene do sono. Confira!
Mudança de hábitos ajuda quem sofre com insônia
A higiene do sono é indicada para todas as pessoas, mas especialmente para aquelas que enfrentam dificuldades para dormir. Segundo Tatiana, muitos quadros leves de insônia melhoram apenas com ajustes na rotina, sem necessidade de medicamentos. É essencial estabelecer horários regulares para deitar e acordar, evitar refeições pesadas à noite e reduzir a luminosidade do ambiente por volta das 21h. Além disso, apostar em trilhas sonoras calmas pode preparar o corpo para o repouso.
Técnicas naturais para dormir melhor e relaxar
A aromaterapeuta Daiana Petry destaca a importância de criar um ritual noturno como forma de reconexão e autocuidado. “Estímulos olfativos atuam diretamente no sistema nervoso e ajudam na transição do estado de alerta para o relaxamento”, explica. Por isso, incluir práticas como escalda-pés, automassagem e inalação consciente com óleos essenciais pode favorecer a tranquilidade necessária para dormir melhor.
Veja algumas sugestões:
- Aromatize o ambiente com óleos de lavanda ou laranja doce 30 minutos antes de dormir;
- Faça um escalda-pés com água morna e óleos calmantes como manjerona;
- Aplique uma automassagem nos ombros e pés com óleo vegetal e essência de eucalipto citriodora;
- Use sprays aromáticos em travesseiros e lençóis com camomila romana ou ylang ylang;
- Finalize o dia com uma inalação consciente, utilizando uma gota de óleo essencial em algodão, respirando profundamente por alguns minutos.
Essas práticas sinalizam ao corpo que é hora de relaxar, além de reduzirem a ansiedade — um dos principais gatilhos da insônia.
O papel da atividade física na higiene do sono
Mexer o corpo durante o dia contribui, sim, para uma noite mais tranquila. A psicóloga lembra que o exercício ajuda a diminuir o estresse e aumentar a produção de serotonina, o que favorece o relaxamento. No entanto, é preciso atenção: evite treinos intensos perto da hora de dormir. O ideal é praticar atividades físicas até o fim da tarde, garantindo que o corpo tenha tempo suficiente para desacelerar.
Colchão, travesseiro e postura fazem diferença na hora de dormir
Parece detalhe, mas a forma como dormimos influencia muito na qualidade do descanso. Deitar em um colchão desconfortável ou em posição inadequada pode causar dores, acordar no meio da noite e prejudicar a profundidade do sono. Segundo Tatiana, o mais indicado é dormir de lado, com um travesseiro entre as pernas, ou de barriga para cima com um apoio sob os joelhos. Além disso, observe se o seu travesseiro oferece sustentação adequada para o pescoço. A escolha dos órios certos pode ajudar você a dormir melhor, sentindo-se realmente descansada ao acordar.
Quando procurar ajuda médica para tratar a insônia
“Quando o sono ruim começa a afetar o funcionamento durante o dia, como cansaço constante, irritabilidade, lapsos de memória, dores de cabeça ou dificuldade de concentração, é sinal de alerta”, orienta Roberta Pilla, médica otorrinolaringologista membro da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial.
Apesar de todos os cuidados, algumas pessoas continuam enfrentando dificuldade para dormir ou acordam com sensação de cansaço. Nesses casos, pode ser hora de buscar orientação médica. Problemas como apneia do sono, roncos intensos, pausas na respiração durante a noite, sonolência diurna, mudanças de humor e falta de concentração são sinais de alerta.
Rotina noturna é autocuidado: pratique a higiene do sono diariamente
Construir uma rotina saudável de sono exige constância. Por isso, é importante manter os hábitos todos os dias, mesmo nos fins de semana. Estabelecer horários fixos, escolher atividades relaxantes para o período da noite e cuidar do ambiente onde se dorme faz parte desse processo. A higiene do sono funciona como um treino para o cérebro: quanto mais você pratica, mais fácil fica dormir bem. E o melhor: sem depender de remédios.
Resumo: Criar uma rotina de higiene do sono é uma forma simples e eficaz de combater a insônia e melhorar a qualidade das noites. Com pequenos ajustes — como reduzir o uso de telas, usar óleos essenciais e prestar atenção ao ambiente e à postura —, é possível dormir melhor e acordar com mais disposição. Se, mesmo com todas as práticas, o sono continuar ruim, procure ajuda médica para investigar as causas.
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